Was sind Kohlenhydrate?

Immer wieder hört man von kohlenhydratarmer Ernährung oder sogar von Menschen die völlig auf Kohlenhydrate verzichten möchten, da sie glauben, dass Kohlenhydrate dick machen und ihr Gewicht ruinieren. Kohlenhydrate machen den größten Bestandteil in unserer Nahrung aus und sind für unseren Körper wichtig für unseren Energiehaushalt. Die Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und sind der Treibstoff für unsere Muskeln und unser Gehirn.


Kohlenhydrate


Unser Körper verbraucht rund um die Uhr Energie und das sogar während wir Schlafen. Damit Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel funktioniert und eine konstante Körpertemperatur gehalten werden kann, benötigt der Körper einen Grundumsatz an Energie.

In unserer Nahrung wird Energie in Kilojoule oder Kilokalorien angegeben. Für jedes Lebensmittel wurde diese Angabe getätigt und findet sich im Internet wie auch in vielen Nährwertkatalogen.

In tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln sind die drei sogenannten „Makro-Nährstoffe“ enthalten – Kohlenhydrate, Eiweiße (auch bekannt als Proteine) und Fette, darüber hinaus ebenso Mineralstoffe wie auch Vitamine, die sogenannten „Mikro-Nährstoffe“. Die „Makro-Nährstoffe“ werden in unserem Darmtrakt aufgespalten, über das Blut zu den Körperzellen transportiert und dort verwertet.

Energielieferant Kohlenhydrate

Neben Fett spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle, um den Energiebedarf des Körpers zu decken und haben zudem weniger Kalorien als Fett. Ein Gramm Kohlenhydrate hat 4 Kilokalorien, Fett hingegen hat stolze 9 Kilokalorien pro Gramm und ist damit vom Körper viel schwerer verwertbar. Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für unsere Muskulatur und unser Gehirn und gelangen über das Blut in sämtliche Zellen.

Einfach-, Zweifach- und Vielfach-Zucker

Kohlenhydrate bestehen bekanntlich aus Zuckermolekülen. Was viele Menschen nicht bedenken: Auch Obst enthält reichlich Kohlenhydrate aufgrund des enthaltenen Zuckers. Das heißt aber nicht gleichzeitig, dass alle Lebensmittel die Kohlenhydrate enthalten auch süß schmecken müssen. In Brot, Kartoffeln oder Nudeln sind beispielsweise viele Kohlenhydrate enthalten, ebenso in Getreide.

Je nach Anzahl der Zuckerbausteine werden Kohlenhydrate in drei Gruppen unterteilt […]

Einfachzucker (Monosaccharide)

Die wichtigsten Vertreter für Einfachzucker sind Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose).

Zweifachzucker (Disaccharide)

Zu den Zweifachzuckern gehört in erster Linie Haushaltszucker sowie Malz- und Milchzucker. Einfach- und Zweifachzucker kommen vor allem in Süßigkeiten und Schokolade vor. Sie schmecken süßlich, sind aber mit Ausnahme von Obst meist bloße Energieträger, die keinerlei Vitamine oder Mineralstoffe enthalten und den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lassen. Mehr zu diesem Thema weiter unten im Absatz „Wie wirken Kohlenhydrate im Körper“.

Mehrfachzucker (Polysaccharide)

Das wichtigste Mehrfachzucker ist Stärke. Die Mehrfachzucker sind vor allem in Getreide, Vollkornprodukten und Kartoffeln zu finden. Polysaccharide lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigen als Zweifachzucker, weil sie vor der Aufnahme ins Blut erst im Verdauungstrakt aufgespalten werden müssen, bevor sie in unsere Blutlaufbahn kommen kann.

Wie wirken Kohlenhydrate im Körper

Kohlenhydrate müssen in unserem Darmtrakt zuerst wieder in Einfachzucker, also Glukose, zerlegt werden, bevor sie in unsere Blutbahn gelangen kann. Unser hauseigenes Hormon mit dem Namen Insulin transportiert diese Glukose vom Blut in die jeweiligen Körperzellen.

Eine bestimmte Konzentration von Zucker in unserem Blut ist lebenswichtig und darf nicht unterschritten werden. Sonst kommt es zu gefährlichen Unterzuckerungen. Diabetiker müssen sich deshalb Insulin manuell zuführen und spritzen, da der Körper dieses Hormon nicht mehr oder noch nie selbst produzieren kann oder konnte.

Sobald ein bestimmter Grenzwert an Blutzuckerspiegel unterschritten wird, steuert die Leber über den Abbau von Glykogen den Blutzuckerspiegel. Bei längeren Hungerperioden produziert die Leber Glukose über den Abbau von Körpereiweiß. Das stellt sicher, dass der nötige Blutzuckerspiegel zur Versorgung des Gehirns aufrechterhalten werden kann.

Süßigkeiten lassen Blutzucker stark ansteigen

Die Kohlenhydrate in Süßigkeiten bestehen wie bereits erklärt aus Zweifachzuckern (Disaccharide), welche sehr schnell in unsere Blutbahn gelangen. Damit sind die Kohlenhydrate sämtlicher Schokolade beispielsweise zwar sehr schnell vom Körper verwertbar, haben aber keinen längeren Effekt auf unser Sättigungsgefühl, obwohl Süßigkeiten wahnsinnig viele Kalorien aufweist. Das starke Ansteigen des Blutzuckerspiegels bewirkt eine hohe Ausschüttung des Hormons Insulin. Dadurch flacht unser Blutzuckerspiegel schon nach kurzer Zeit wieder ab – viele Menschen bekommen dadurch gleich wieder Heißhunger.

Komplexe Kohlenhydrate liefern gesunde Ballaststoffe

Bessere Energielieferanten für den Körper sind sogenannte „komplexe Kohlenhydrate„, also Mehrfachzucker (Polysaccharide), wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten oder Nudeln enthalten sind. Die wichtigsten Quellen für polysaccharid- und ballaststoffreiche Lebensmittel sind laut Ernähungsexperten tatsächlich Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornreis, Obst, Gemüse oder Kartoffeln.

Machen Kohlenhydrate wirklich dick?

Nein, solange die tägliche Kalorienbilanz im Lot ist. Aber es gilt zu beachten: Brot, Nudeln und Kuchen aus Weißmehl halten nicht ganz so gut satt, so dass man dazu neigt, öfter mal was zwischendurch zu naschen und die Gabel wieder in die Hand zu nehmen.

Kohlenhydrate haben bei vielen Menschen einen schlechten Ruf, denn Sie gelten als „Dickmacher“. Einige Menschen schwören sogar darauf am Abend keine Kohlenhydrate mehr zu sich zu nehmen. Das mag jedoch vor allem davon kommen, dass die Kohlenhydrate in Süßigkeiten bei der Diät Probleme bereiten.

In Wirklichkeit enthalten Lebensmittel mit den sogenannten „komplexen Kohlenhydraten“ wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln aber nicht übermäßig viele Kalorien. Bei Brot hingegen, das ebenfalls viele „komplexe Kohlenhydrate“ enthält, liegt der Brennwert aufgrund des niedrigen Wasseranteils deutlich höher. 100 Gramm Vollkornbrot hat 200 Kilokalorien, 100 Gramm Weißbrot bringt es sogar auf 270 kcal. 100 Gramm Kartoffeln haben 70 Kilokalorien, 100 Gramm gekochter Reis enthält lediglich 110 kcal und 100 Gramm gekochte Nudeln weisen 140 kcal auf.


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